• چه تغییراتی در دوره ی بارداری در بدن رخ می دهد که می تواند روال ورزش کردن من را تغییر دهد؟ • چه ورزش هایی در دوره ی باردارای بی خطر هستند؟ • از چه ورزش هایی در دوره ی بارداری باید اجتناب کرد؟ • چه نکاتی را در هنگام ورزش در دوره ی بارداری باید در نظر گرفت؟ • چه علائمی اخطار می دهند که من باید ورزش کردن را متوقف کنم؟ • چگونه من می توانم پس از تولد نوزاد به روند عادی ورزش کردن برگردم؟ ورزش در دوره ی باردارای چه مزایایی دارد؟ فعالیت و ورزش به مدت 30 دقیقه در اغلب، ولی نه همیشه، روز های هفته می تواند مزایایی را برای سلامتی شما در دوره ی بارداری در بر داشته باشد: • به کاهش کمر درد، یبوست، نفخ، و تورم کمک می کند • ممکن است از دیابت بارداری جلوگیری کند یا آن را درمان نماید • انرژی شما را افزایش می دهد • وضعیت روحی شما را بهبود می بخشد • وضعیت جسمی شما را بهبود می بخشد • کشیدگی، قدرت و دوام ماهیچه ها را افزایش می دهد • کمک می کند تا بهتر بخوابید فعالیت منظم کمک می کند تا در دوره ی بارداری آمادگی خود را حفظ کنید و ممکن است توانایی شما را برای زایمان بهبود بخشد. همچنین کمک خواهد کرد که پس از زایمان راحت تر به وضعیت طبیعی خود برگردید. چه تغییراتی در دوره ی بارداری در بدن رخ می دهد که می تواند روال ورزش کردن من را تغییر دهد؟ هورمون هایی که در دوره ی بارداری ترشح می گردند، باعث می شود تا رباط های دخیل در پشتیبانی اتصال مفاصل، شل گردند. این باعث تحرک بیشتر مفاصل شده و احتمال آسیب را افزایش می دهد. وزن اضافی در جلوی بدن شما در دوره ی بارداری مرکز ثقل بدن و محل فشار بر مفاصل و ماهیچه ها را بخصوص در لگن و پایین کمر تغییر می دهد. این ممکن است تعادل شما را کم کند و باعث کمر درد گردد و نیز باعث افزایش احتمال افتادن شما، بخصوص در اواخر باردارای می شود. وزن اضافی که شما در دوره ی بارداری حمل می-کنید، باعث می شود که کار بدنی شما سخت تر از قبل بارداری باشد. چه ورزش هایی در دوره ی باردارای بی خطر هستند؟ برخی از ورزش ها در دوره ی بارداری، حتی برای مبتدی ها، بی خطر است: • پیاده روی برای هر فردی ورزشی مناسب است. • شنا برای بدن شما عالی است، زیرا بسیاری از عضلات فعالیت می کنند. • دوچرخه سواری یک ورزش هوازی مناسب است. • ورزش های هوازی راهی مناسب برای حفظ سلامت قلب و ریه هاست. • اگر شما قبل از بارداری می دویدید، شما گاهی می توانید در دوره ی بارداری نیز آن را ادامه دهید، اما ممکن است مجبور باشید روند روزانه خود را تغییر دهید. از چه ورزش هایی در دوره ی بارداری باید اجتناب کرد؟ معمولاً از ورزش هایی که دارای خطر بالای سقوط و افتادن هستند، نظیر ژیمناستیک، اسکی روی آب، و اسب سواری باید اجتناب کرد. برخی از ورزش های با راکت نیز ممکن است خطر افتادن را به علت تغییر تعادل شما افزایش دهند. ورزش های دیگری که باید اجتناب شوند، شامل: • اسکی روی برف- تغییر تعادل شما ممکن است شما را در معرض خطر بیشتر آسیب و سقوط قرار دهد. همچنین شما ممکن است در معرض خطر بیماری ارتفاع قرار گیرید که ناشی از تنفس هوای محتوی اکسیژن پایین است. • ورزش های گروهی، نظیر هاکی، بسکتبال و فوتبال- این ورزش ها می تواند باعث آسیب به شما و فرزندتان گردد. • غواصی- غواصی ممکن است فرزند شما را در معرض بیماری "کاهش فشار ناگهانی" قرار دهد، یک بیماری جدی که ناشی از تغییرات فشار اطراف بدن است. چه نکاتی را در هنگام ورزش در دوره ی بارداری باید در نظر گرفت؟ تغییرات بدن شما می تواند برخی وضعیت ها و فعالیت های خاص را برای شما و فرزندتان خطرناک سازد. در هنگام ورزش،سعی کنید از فعالیت هایی اجتناب کنید که به پرش، نزاع، تغییرات سریع در جهات نیاز دارند و ممکن است باعث کشش مفاصل و آسیب به شما گردند. خطر گرمازدگی در دوره ی بارداری افزایش می یابد که به علت از دست دادن مایعات بدن بوده و منجر به دهیدراته شدن و مسائلی در دوره ی بارداری می گردد. هنگام ورزش، دستورالعمل های زیر را برای افزایش ایمنی و سلامت رعایت کنید: • پس از اولین سه ماهه ی بارداری، از هر گونه فعالیتی با استفاده از کمر اجتناب کنید. • اگر شما مدت زمانی ورزش نکرده اید، به آرامی شروع کنید. با 5 دقیقه ورزش در روز شروع کنید و هر هفته 5 دقیقه به مدت زمان ورزش اصافه کنید تا زمانیکه به 30 دقیقه ورزش در روز دست یابید. • از ورزش شدید در گرما، هوای مرطوب و هنگامی که تب دارید، خودداری کنید. • لباس مناسب بپوشید تا شما را خنک نگه دارد. • کرست مناسب بپوشید تا از سینه های شما حفاظت کند. • آب فراوان بنوشید تا از گرما زدگی و از دست رفتن آب بدنتان ممانعت گردد. • اطمینان حاصل کنید که مقدار کالری اضافی لازم در دوره ی بارداری را مصرف نمایید. چه علائمی اخطار می دهند که من باید ورزش کردن را متوقف کنم؟ اگر هریک از علائم زیر را داشتید، از ورزش کردن خودداری کنید و پزشک خود را مطلع سازید: • خونریزی واژن • ضعف و سرگیجه • تنفش کوتاه و شدید • درد سینه • سر درد • ضعف عضلانی • درد و تورم پا • انقباضات رحمی • کاهش تحرک جنین • ترشح مایعات از واژن چگونه من می توانم پس از تولد نوزاد به روند عادی ورزش کردن برگردم؟ پیاده روی روشی مناسب برای شورع دوباره ی ورزش کردن است. پیاده روی سریع چند بار در هفته شما را برای ورزش های قدرتی تر آماده می کند. پیاده روی دارای مزایای دیگری هم برای شما و هم برای نوزادتان است که باعث تنفس هوای تازه می گردد. وقتی احساس قدرت بیشتری کردید، به ورزش شدیدتر روی بیاورید.
